科普小知识

“三减控三高”

鲁甸县紧密型医共体总医院（昭通市第三人民医院）为增强患者及职工对于“少油少盐，控糖限酒”的理解和认识，减少相关慢性病的危险因素，提高居民的身体素质和健康水平，加强人民群众对“三减”知识的了解，营造营养健康的就餐氛围，特制定了以下营养健康知识：

如今,随着生活节奏的加快,很多人都不可避免的需要经常加班和应酬,高血糖、高血脂、高血压等慢性疾病已经成为困扰很多人的健康问题,在日常生活中,我们可以通过“三减”来预防和缓解这类问题。

一、少油：健康要加油，饮食要减油！

高油、高脂肪、高胆固醇是引发高脂血症的危险因素，长期血脂异常可诱发心脑血管疾病。中国居民膳食指南建议每人每天摄入食用油的量应在25—30g之内，有高血脂等相关疾病的患者更应控制食用油的摄入。

在日常生活中，我们可以采取以下几种方法来做到“少油”：

①使用控油壶，做到用油有数

②多采用蒸、煮、炖、卤、凉拌的烹饪方式

③拒绝吃油汤饭

④少吃高油脂食品

⑤少摄入油炸食品以及反式脂肪酸含量高的食物

二、少盐：宣传9.15，就要5克盐！

食盐的过多摄入与很多疾病密切相关，如高血压，肥胖，肾结石等，而减盐是一项经济有效的防控高血压的措施。世界卫生组织建议，健康人通过饮食摄入的最佳盐量，每人每日应不超过5g。在日常生活中，我们应养成良好的饮食习惯，多吃清淡饮食，不吃或少吃腌制食品；或者改变烹饪方式，减少食盐调味食物的摄入。有条件的，可选用低钠高钾盐。

过量摄入食盐的危害

1.升高血压

中国与高盐摄入直接相关的高血压和脑卒中发病率均在世界名列前茅。研究表明，盐摄入量与高血压呈正相关，长期高盐（钠）饮食容易引起高血压，增加冠心病、中风等心脑血管疾病的患病风险。

2.诱发胃癌

流行病学调查表明，盐摄入量与胃癌风险呈正相关。长期高盐饮食会使胃酸分泌减少，降低胃粘膜的防御能力，导致胃部疾病发生，从而诱发胃癌。

3.损伤肾脏

高盐（钠）饮食增加了肾脏负担，在排出钠的同时也会导致钾、钙和大量水分、蛋白质的流失，在增加骨质疏松的风险的同时，机体代谢水平也会降低，人会变得浮肿。

在日常生活中，我们可以采取以下几种方法来做到“少盐”

①使用限盐勺，逐渐递减

②替代法：葱姜蒜、辣椒、柠檬汁等调味品代替

③改变加盐的顺序：出锅前放盐

④少吃高盐食品

⑤小心隐形盐

三、控糖：减糖戒糖，远离高糖！

饮食中的糖是糖尿病最重要的危险因素，添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。中国居民膳食指南推荐成人每人每天添加糖摄入量不超过50克，健康中国行动（2019—2030年）建议最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

在日常生活中，我们可以采取以下几种方法来做到“控糖”：

①减少食用高糖类包装零食

②不喝或少喝含糖饮料

③外出就餐，含糖量高的菜少点

④替代法：用红枣、枸杞等有甜味的食材代替糖

来源〡鲁甸县紧密型医共体总医院总务科  李  猛

编辑〡鲁甸县紧密型医共体总医院宣传科  高  静

审核〡鲁甸县紧密型医共体宣传外联中心  马关明

分享到：